说起「燕麦」

你肯定不陌生

减肥必备、养生早餐

价格实惠、购买方便

食用便捷、花样多变

有的香甜可口、有的味如嚼蜡

……

下面就让我们一起了解一下

究竟什么是燕麦？

如何买到合适的燕麦？

还有最重要的，怎么吃？

Part 1 什么是燕麦片

要知道什么是燕麦片，就要先知道什么是燕麦。

燕麦跟小麦、大麦一样，都是一种谷物，它之所以叫「燕」麦，是因为它的每个小麦穗都由两瓣花组成，形状就像是燕子的小尾巴，于是便由此得名。

燕麦可分为「皮燕麦」和「裸燕麦」。

「皮燕麦」多产于国外，皮燕麦成熟后，里面的胚芽（我们吃的那部分）与外面的皮依然难舍难分，所以叫“皮”燕麦。

「裸燕麦」又称莜（yóu）麦，多产于国内，裸燕麦成熟后，胚芽跟皮就自动分离了，胚芽裸露在外面，所以叫“裸”燕麦。

两者的营养成分差异不大，他们的区别主要在于，皮燕麦比较难被消化，所以减肥效果也更佳，通常会被制成我们平时吃的燕麦片。裸燕麦口感更硬，通常会磨成面粉，做成“莜面”。

我们平时吃的燕麦片，就是整粒的皮燕麦颗粒经过去皮、蒸煮、烘焙、切碎、碾压等工序加工而成。

燕麦片富含植物蛋白、维生素、矿物质、氨基酸等等营养元素，而且热量低，降糖、降低胆固醇，预防糖尿病、心脑血管疾病、降脂减肥、通便等效果一流！

燕麦还含有大量水溶性膳食纤维以及非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维不好消化，可以增强饱腹感，控制热量摄入，还可以像一块海绵一样吸附多余的胆固醇和油脂。非水溶性膳食纤维更不好消化，它就像一把刷子，可以刷下肠道里的油脂、垃圾。既能抗饿，又能减肥。

再加上价格实惠，食用便捷等优点，燕麦片乃养生减肥上等佳品。

Part 2 燕麦片与麦片的区别

知道燕麦的神奇功效后，可别急着剁手！很多人为了减肥，买了几箱麦片，准备开始艰辛的减肥生涯生活。结果越吃越不对劲，肥没减成反而胖了。

朋友，你买的可能不是养生减肥的纯燕麦片，而是混合麦片，甚至是膨化麦片！

「燕麦片」是「麦片」下面的一个分支，燕麦片可以理解为纯燕麦，原料只是燕麦，是减肥养生的不二之选。

麦片可以理解为复合麦片，可以分为：燕麦片、荞麦片、小麦片和大麦片。为了口感、味道更好，会参杂各种添加物，如小麦、大麦、玉米、黑麦等，一些产品还会加入水果干、坚果、膨化玉米片，甚至奶精、糖等等等进行调味，最有利于减肥的燕麦成分却不见得有很多，甚至约等于零。

例如，前段时间非常火的卡乐比（Calbee），它号称又好吃又能减肥，实际上并非如此。严格意义上来说，它是Musli（混合麦片），燕麦只是原料之一，里面还加入了各种水果干和膨化谷物，虽然好吃，但是因大大增加了糖分，热量大幅度提高，而且饱腹感弱，对减肥毫无益处。

所以，为了避免买到不能减肥，反而增肥的假燕麦，请遵循以下四大原则：

认准「燕」麦片。一字之差，很可能就会让你长胖哦！
看包装图片。又是水果、又是牛奶、又是甜甜圈巧克力的，这种大多加了很多添加物。越是简洁明了的，越靠谱。
识别关键字：原味、纯燕麦、无糖等等。凡是见到：混合、香浓、混合、含糖之类的词，就要特别留意了。
看营养成分。配料必须是燕麦，蛋白质含量应该大于12%，膳食纤维含量应该大于40%。

（上表仅供参考）

P.S. 冲泡后的燕麦片越粘稠，说明β-葡聚糖含量越多，其保健功效则越好。

Part 3 燕麦片的分类

燕麦可以分为两大类：未熟化处理、熟化处理。

熟化处理：「快熟燕麦片」、「即食燕麦片」

未熟化处理：「燕麦米」、「钢切燕麦」、「燕麦麸」

注：图片更加细分，我们只需要认识常见的几款燕麦片即可。

1. 快熟燕麦片（Quick Rolled Oats）

快熟 — 很快煮熟

· 形状：薄片状

· 加工工艺：将燕麦颗粒蒸煮，简单烘烤，切碎，最后碾压成薄片即可。经过蒸煮、烘烤，燕麦片已经熟透了，再切碎、碾压成薄片后，稍微煮一煮就很好入口了。

· 食用方法：用开水煮5分钟即可，也可以用开水泡上数小时。

· 口感&味道：口感比较软，相比即使燕麦更加粘稠，有嚼劲；味道更接近燕麦原本的味道。

· 营养价值：由于经过粗加工，营养有些许流失，但是不影响整体的保健养生效果。

2. 即食燕麦片（Instant Oats）

即食 — 冲水即食

· 形状：薄片状（比快熟燕麦更薄）

· 加工工艺：其加工工艺与快熟燕麦片大同小异，只不过烘烤的程度更深，这样可以让麦片更干，更加充分地吸收水分；另外，碾压得也会更薄，这也是为了更快熟透。

· 食用方法：只需用开水泡几分钟就能吃了。

· 口感&味道：口感跟快熟燕麦相似，只是嚼劲稍弱；味道方面，因为烘烤，而有了一丝淡淡的烘烤的香气。

· 营养价值：相比快熟燕麦，少那么一丢丢，但并不影响它成为养生减肥的良品。

（左快熟，右即食）

3. 燕麦米（Oat）

米 — 原汁原味的整粒燕麦

· 形状：米粒状

· 加工工艺：去皮即可

· 食用方法：水煮20分钟以上

· 口感&味道：特别扎实，有嚼劲；100%还原燕麦的香味。

· 营养价值：养生减肥的扛把子。

4. 钢切燕麦（Steel Cut Oats）

钢切 — 大钢刀切

· 形状：颗粒状

· 加工工艺：钢切燕麦的加工方式更加简单粗暴，用大钢刀直接将燕麦颗粒切成2-3段。

· 食用方法：因为没有经过碾压，所以必须水煮，而且时间较长。一般水煮20分钟；也可以头一天晚上水煮1分钟，关火泡水，第二天早上再煮5-10分钟。

· 口感&味道：粘稠、扎实、有嚼劲，颗粒感强；麦香浓郁，还带有些许果仁的香味。

· 营养价值：几乎100%保留燕麦的营养。

5. 燕麦麸(fū)（Oat Bran）

麸 — 燕麦的皮，最早是拿去喂猪的

· 形状：碎末状

· 加工工艺：研磨，磨成细粉末。研磨后的燕麦麸更好入口，而且营养更容易被吸收。

· 食用方法：用开水冲泡即可，也算是即食了。注意，燕麦麸在遇水可以膨胀25倍，饱腹感超强！所以冲泡时一定要多加水。

· 口感&味道：口感细腻顺滑，是的，一点都不粗糙，感觉就像小米粥；味道方面略显寡淡。

· 营养价值：燕麦麸提供的能量比燕麦片少，但是营养元素的含量却比燕麦片高。整个燕麦中，95%以上的水溶性膳食纤维都在燕麦麸里。所以要比减肥效果，燕麦麸更牛X哦！

Part 4 品牌推荐

国内外燕麦品牌鱼龙混杂，要买到合适自己的麦片，还是要花点心思啊！

经过小编亲测，以及众多网友推荐，小编在此推荐几款物美价廉的燕麦，让大家少走弯路。

1. 快熟燕麦片（Quick Rolled Oats）

· 桂格（Quaker）

· 宝德谷传统燕麦片（Binda Valley Rolled Oats）

2. 即食燕麦片（Instant Oats）

· 西麦燕麦片（Seamild）

· 世壮

3. 钢切燕麦（Steel Cut Oats）

· 鲍勃红磨坊（Bob’s Red Mill）

4. 燕麦麸（Oat Bran）

· 好哩！（Wholly!Molly!）

Part 5 暖心吃法大全

燕麦本质上是一种谷物，属于“主食”，处理主食可以使用蒸、煮、炒、炸等方法，再搭配你喜欢的食材，可以组成无数种搭配方式。

小编在此推荐几种常见的处理方法，具体搭配什么食材，就看你的个人喜欢啦。

方法一：燕麦粥

· 适用燕麦类型：燕麦颗粒、快熟燕麦、钢切燕麦

直接用燕麦煮粥是最传统的做法。你也可以在粥里加入其它五谷杂粮，这样可以大大提升粥的营养，是绝佳的养生食品。

做法：

1. 煮粥（这不是废话吗），绿豆粥、地瓜粥、薏米粥……

2. 往粥里加入燕麦。根据燕麦的种类来决定熬煮时长。

方法二：开水冲泡

适用燕麦类型：即食燕麦、燕麦麸

直接用开水冲泡燕麦片是最常见的吃法了，但是许多人会觉得味道寡淡，而对燕麦留下不好的印象。所以小编在这里推荐的，是“加了料”的超简便冲泡方法。

这种做法的神奇之处在于，你可以把燕麦加入各种需要开水冲泡的速食食品中，例如：芝麻糊、奶粉等等。

在这里重点介绍一个粤式的吃法——滚水蛋燕麦。顾名思义，就是用滚水（开水）冲生鸡蛋和燕麦片。

做法：

1. 燕麦片中加入生鸡蛋，充分搅拌（否则鸡蛋会夹生）；

2. 用刚刚烧开的水冲泡，充分搅拌。

方法三：隔夜燕麦片（Overnight Oat）

适用燕麦类型：快熟燕麦

该做法讲究的是 Basing+Topping，燕麦片打底，面上水果、坚果、酸奶……你喜欢的都可以往上加。

做法：

1. 用燕麦片1.5倍的牛奶冲泡燕麦片；

2. 面上加一层酸奶，切勿搅拌（该步骤可省）；

3. 酸奶上铺上喜欢的水果/坚果（可以吃之前再放）；

4. 放入冰箱（也可常温放置），过夜，Overnight；

5. 第二天早上即可开吃。

方法四：烤燕麦饼干

适用燕麦类型：快熟燕麦、即食燕麦

燕麦在制作饼干/蛋糕时起到了3大作用：A.提供饱腹感，控制食量；B.提供麦香；C.丰富口感。

做法：

1. 准备饼干原料（此处省略300字）；

2. 放入烤箱前，在面团上撒一层燕麦片；

3. 烘烤，坐等出炉；

同样的做法，也可以用在蛋糕上，效果同样出色。

方法五：干拌

适用燕麦类型：快熟燕麦

干拌吃法，燕麦主要起到点缀的作用，丰富口感，提供麦香。你可以在任何甜点上撒一把燕麦片，例如绵绵冰、冰沙，还有下面重点介绍的「炒酸奶」。

做法：

1. 将酸奶倒入浅口盘子

2. 放入冰箱急冻1-2小时，酸奶刚刚冻住即可，不要冻成冰砖

3. 取出盘子，搅拌冻住的酸奶

4. 撒上一层燕麦片，加上喜欢的水果，开吃！

P.S. 这种吃法虽然好吃，但是切忌多吃，否则再健康的燕麦也不能帮你减肥哦。

除了以上方法，燕麦还有很多暗黑吃法，例如：燕麦披萨、胡辣汤燕麦、老干妈燕麦、燕麦泡面……想想都可怕。

要想做出好吃的燕麦片，一定要敢于尝试，用上各种不同的搭配，一定会有惊喜哦！

总结一下：

想要吃得更健康，请认准「燕麦片」；

想要吃得更方便，请找到合适的燕麦片种类；

想要吃得更美味，请看本文食谱。